LA RESPIRATION

La respiration est intimement liée à la circulation du sang puisque c'est dans les poumons que le sang se charge d'oxygène et qu'il se débarrasse notamment du gaz carbonique et de la vapeur d'eau. Le gaz carbonique est produit par la combustion de l'oxygène dans le sang. Cette combustion étant nécessaire à la production de l'énergie qui nous permet de vivre. L'air arrive aux poumons par les conduits supérieurs, le nez le pharynx, le larynx et la trachée. A l'intérieur des poumons, les bronches se ramifient en diminuant de calibre pour aboutir aux alvéoles pulmonaires et c'est là que s'effectue l'échange gazeux.

On peut concrètement percevoir ce phénomène en sentant l'air frais sec au niveau des fosses nasales à l'inspiration et l'air réchauffé et humide dans la cavité buccale à l'expiration.

Le muscle principal du système respiratoire est le diaphragme : A l'inspiration le diaphragme s'abaisse, créant une dépression qui aspire l'air vers le fond des poumons. A l'inspiration, le diaphragme reprend une forme arrondie, permettant à l'air de repartir vers l'extérieur. Les muscles intercostaux participent également aux mouvements respiratoires.

Un des premiers exercices pour se relaxer est la respiration abdominale contrôlée : elle permet d'une part au diaphragme de jouer totalement son rôle et ainsi de favoriser une bonne respiration, d'autre part, c'est souvent au niveau de la ceinture abdominale que se situe ou une hypertonie musculaire ou une hypotonie. Dans les deux cas, la respiration se trouve affectée ainsi que le processus digestif. Avec la respiration abdominale contrôlée, il va pouvoir être remédié au phénomène de "souffle coupé" en cas d'émotion intense ou des "intestins qui se nouent". (Ces expressions du langage courant sont bien significatives qu'une ne émotion forte a des effets réels sur l'organisme.)

La respiration abdominale contrôlée a également cet avantage qu'elle commence à exercer la concentration.

La respiration abdominale contrôlée va concourir à calmer le rythme cardiaque qui s'accélère en cas de stress, du fait de la modification du rythme et de l'amplitude de la respiration, de la modification de la composition du sang "oxygène-hormones".

LE TRAINING AUTOGENE DE SCHULTZ

Méthode basée sur une auto-hypnose provoquée par des modifications volontaires de l'état tonique, associées à une concentration de la conscience et du travail imaginatif.

Les exercices portent sur les sensations de pesanteur, de chaleur, sur le coeur, la respiration, les organes abdominaux, le rafraîchissement du front (1er cycle).

Le cycle supérieur est beaucoup plus thérapeutique : l'état hypnoïde induit sert à recevoir des formulations organo-fonctionnelles et des formules intentionnelles, à obtenir des images, des associations, qui font l'objet d'entretiens. Ce cycle supérieur demande un investissement personnel important et il est souhaitable qu'il soit pratiqué individuellement avec un médecin spécialisé.

Selon Schultz, l'individu cherche à satisfaire à travers ses relations interpersonnelles, trois besoins fondamentaux :

1. Le besoin d'inclusion, d'être reconnu comme un membre du groupe,
2. Le besoin de contrôle de la situation dans laquelle il est placé,
3. Le besoin d'affection, de relations intimes avec autrui.

Pour Schultz, presque tous les troubles de la personnalité peuvent être rattachés à une perturbation dans la satisfaction de ses besoins, c'est pourquoi il propose tout une série d'exercices qui permettent de s'ouvrir à des relations plus authentiques avec les autres

Dans le training autogène de Schultz, une démarche particulière est effectuée sur le plexus solaire. Le plexus solaire est un amas de filet nerveux enchevêtrés les uns dans les autres. Il regroupe des organes, comme l'estomac, le foie, la rate, la vésicule biliaire et le pancréas. C'est à cet endroit que peut être ressenti "comme une boule" lorsque il y tension. Les formulations qui s'y rapportent peuvent parfois dérouter le pratiquant, telle : "votre plexus solaire rayonne chaleureusement, chaudement ..." Il ne s'agit là que d'un moyen pour vous aider à vous concentrer.

LA RELAXATION PSYCHOSENSORIELLE DE VITTOZ

Selon ce médecin suisse, toutes les maladies seraient dues à une insuffisance du contrôle cérébral et ce contrôle cérébral est fondé sur une dualité "cerveau conscient" - "cerveau inconscient". La méthode consiste à faire retrouver une unité, une harmonie entre ces deux paramètres.

La méthode Vittoz implique de rééduquer les cinq sens par un travail sur la réceptivité (sensations extéroceptives), un travail sur les sensations du corps (sensations intéroceptives), un travail sur la prise de conscience de tous ses actes (le cerveau doit sentir l'acte et non le penser), un travail sur l'élargissement du champ de conscience en éliminant tout ce qui l'encombre.

Pour Vittoz, l'équilibre sera retrouvé quand chaque sensation, idée, impression sera contrôlée par la raison, la volonté, le jugement.

Il n'y a pas de place pour l'imaginaire dans cette méthode dont l'effet est de rester en contact avec le réel.

LA RELAXATION PROGRESSIVE ET LA RELAXATION DIFFERENTIELLE DE JACOBSON

Méthode basée sur un travail musculaire et physique. Il s'agit d'apprendre à repérer les tensions et à les éliminer. Son objectif est que l'élimination de la tension musculaire aboutit à éliminer l'anxiété exagérée. La relaxation différentielle est une méthode d'auto-régulation du fonctionnement. Elle est complémentaire de la relaxation progressive : apprendre à relâcher certains muscles pendant que d'autres sont en activité afin de dépenser le moins d'énergie possible.

LES TECHNIQUES MANUELLES DE RELAXATION

Il ne s'agit pas de massages. Le mot "massages" est réservé aux kinésithérapeutes.

Il s'agit de détendre, avec les mains, certains groupes musculaires, par exemple, ceux du haut du dos. Ces techniques manuelles de relaxation ne doivent en aucun cas mettre mal à l'aise ou avoir un côté sexuel pour être efficaces. Résultats immédiats mais de courte durée.

LA GYMNASTIQUE DOUCE A VOCATION RELAXATION

Il s'agit là d'un ensemble de mouvements et de prises de positions du corps, effectués en enchaînements lents. C'est une démarche basée sur la concentration et l'entretien de la mémoire d'une part (il faut retenir les enchaînements) et d'autre part, sur les articulations, les muscles, l'équilibre, les sensations provoquées par le déplacement du corps dans l'espace et les modifications du centre de gravité. L'intérêt non négligeable de cette pratique et que l'animateur peut proposer plusieurs séries d'enchaînements adaptés aux personnes pratiquantes (jeunes ou moins jeunes).

Le "Taî-chi-chuan" (gymnastique douce d'origine chinoise) est plus stricte puisque les mouvements, les enchaînements sont précis. Cette gymnastique chinoise ajoute d'autres notions, comme celle de "l'énergie vitale" et de sa circulation dans le corps, totalement différente de la circulation sanguine. Cette notion "d' énergie vitale" se retrouve dans l'acupuncture, les shia-tsu (technique de pressions au niveau de certains points du corps appelés "tsubo").

Le Taî-chi-chuan" demande l'adhésion complète du participant à cette notion "d'énergie vitale". Ce concept est non encore prouvé par la méthode scientifique même si de plus en plus de médecins traditionnels l'acceptent et la mettent en pratique.

D'autres spécialités peuvent également, en tout ou partie, être appréciables dans la démarche "relaxation", en voici quelques exemples :

La méthode de Gerda ALexander : Cette méthode également appelée "eutonie" consiste à retrouver le juste degré de tension, ou "tension optimale" pour un geste précis.

C'est un travail sur l'équilibre des tensions, sur la prise de conscience des attitudes propres du corps, sur les tendances dissymétriques et sur les corrections à apporter. Des améliorations sensibles sont constatées au niveau de certains problèmes générés par de mauvaises postures, comme des douleurs dans le dos et sur la fatigue.

Les exercices comportent des postures dont un certain nombre ressemblent à celles du yoga.

La méthode Trager : Méthode à utiliser essentiellement dans sa partie concernant la fibre musculaire. Elle consiste à faire bouger les masses musculaires et d'apprécier par concentration, la détente. Efficace rapidement contre les contractures notamment.

La méthode Mézières avec comme principe essentiel l'étirement des muscles du dos, l'assouplissement des muscles postérieurs et le travail sur les zones déficitaires (de souffrance).

L'hypnose Ericksonnienne dont le but est une focalisation sensorielle, provoquant un rétrécissement du champ de conscience et l'installation d'un état hypnotique dont la profondeur varie d'une fois à l'autre. Chaque personne doit trouver d'elle-même la profondeur de cet état, pour que puisse se dénouer en elle les tensions dont la synthèse difficile produit des symptômes. Pour Milton Erickson, l'inconscient est un réservoir plein de ressources dont l'activité serait naturellement structurante si au cours de l'existence, elle n'était court-circuitée par un certain nombre de peurs et de croyances limitantes. L'emprise de celles-ci se trouvant largement atténuée sous l'effet de l'état hypnotique, l'inconscient reprend sont travail d'organisation interne en intégrant des données perçues jusque là comme conflictuelles par le sujet. Du même coup, vont apparaître des solutions auxquelles le sujet n'avait jamais songé auparavant. (A ne pratiquer qu'avec un médecin spécialisé).

La Sophrologie (science de l'esprit serein), fondée par A.Caycedo neuropsychiatre colombien, utilisée à des fins de relaxation pure, est une démarche intéressante. Pour Caycedo : atteindre le niveau sophroliminal (au bord même du sommeil) permet l'abaissement du niveau de vigilance pour que la conscience, débarrassée des pensées parasites, vive une situation précise. Cette situation prend la dimension du réel par la perception des phénomènes qu'elle déclenche. La situation engendrée se réalise, évolue lors de la phase d'activation intra-sophronique et laisse dans la conscience une trace durable. (La conscience sophronique est une capacité de contrôle et de maîtrise de soi qui s'accroît en même temps que se développe chez la personne sophronisée, le champ de conscience, c'est à dire l'étendue des phénomènes conscients). Pendant la sophronisation, la conscience se renforce et s'enrichit de l'expérience acquise pendant l'expérimentation. Il faut donc que l'expérimentation soit la plus agréable et la plus positive possible. Par exemple : on imagine un endroit agréable et on vise à ressentir le plaisir de la chaleur, des couleurs, de la lumière ambiante que l'on tend à visualiser.

La technique conditionnée : Le but est de créer un conditionnement de type pavlovien (réflexe conditionné) afin de retrouver à chaque fois que le besoin s'en fait sentir, le calme intérieur en alliance avec l'énergie optimum utile à l'action. En pratique : Une séance de relaxation et après avoir ressenti le calme intérieur, l'association d'un geste simple comme par exemple faire se rejoindre le pouce et l'index d'une main. Avec un entraînement régulier, lorsqu'un sujet se trouve dans une situation difficile, le fait d'effectuer le geste induit, par réflexe, l'état global de calme et une réponse adaptée à la situation. Lorsque le choix du geste met en jeu un élément extérieur (comme le toucher d'un vêtement, d'un objet) il est nécessaire de bien comprendre que la signification de cet objet n'est rien d'autre qu'un moyen d'autogestion de l'émotion et ce afin d'éviter le développement d'attitude fétichiste de type "porte-bonheur".

La gestalt thérapie : Fondée par Perls, cette méthode se situe dans le courant de la psychologie existentielle. Elle constitue l'une des bases les mieux établies du courant humaniste. Il s'agit de l'approche holistique de l'être humain tout entier, qui vise l'intégration de tous les aspects de la personnalité dans "l'ici et maintenant" et lui faire prendre conscience de ses mécanismes de défense et de fonctionnement. "Gestalt" signifie "forme en allemand et renvoie au fait que le "tout" est différent de la somme des parties qui le compose.

Une notion importante pour Perls est que l'homme pour satisfaire ses besoins doit entrer en relation avec son environnement. Le besoin créé une tension qui normalement conduit à la satisfaction et l'organisme est ensuite ramené au repos. Si la satisfaction n'est pas obtenue, la tension demeure. Chez une personne "saine", le cycle se reproduit constamment dans un mouvement ascendant qui constitue la "croissance". Mais parfois, chez certains individus, les non-satisfactions stoppent le développement, le rendent indisponible. Les mécanismes de rétablissement de l'équilibre se mettent alors en action mais l'équilibre est menacé quand l'autorégulation cède le pas au contrôle extérieur d'où : conflits et confusions. Dans la Gestalt-thérapie, l'individu doit faire s'exprimer les divers personnages qui sont à l'intérieur du "moi", le participant est ainsi convié à "jouer" tous les personnages d'une scène qui lui a paru difficile. La Gestalt-thérapie est souvent associée à l'analyse transactionnelle (grille d'observation et d'analyse du comportement fournissant des outils pour mieux se connaître et communiquer). Le sujet se fixe un objectif de changement, passe un contrat avec le relaxologue ou le thérapeute, apprend à analyser ses modes de communication en vue d'améliorer ses relations avec lui-même et avec les autres.

LE SPORT

Nos sociétés industrialisées souffrent de trop de sédentarité. Alors si vous êtes adulte et que vous avez décidé de vous mettre ou de vous remettre au sport, allez-y, mais un bilan médical peut s'avérer nécessaire pour vous déclarer «apte au service».

L’activité physique, c’est tout bon !
Pratiquée régulièrement, l’activité physique entretient à la fois le système cardio-vasculaire, la masse musculaire qui diminue physiologiquement au profit de la masse grasse avec le vieillissement, la qualité osseuse en prévenant l’ostéoporose, le transit intestinal et s’oppose aux effets du vieillissement.

Le bilan médical
Si vous avez plus de 30 ans, si vous avez des kilos superflus et que de surcroît vous êtes fumeur, mieux vaut faire un bilan médical avant de vous ruer sur un court de tennis ou de vous inscrire au triathlon local. Après une période d'inactivité prolongée, il est possible que votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque, votre glycémie ou votre taux de cholestérol soient un peu élevés. Le médecin les mesurera et vous conseillera les activités sportives, l'intensité et la fréquence des séances compatibles avec votre niveau de forme, pour une reprise en douceur. Après 40 ans, si vous êtes un homme et 50 ans, si vous êtes une femme, il vous orientera peut-être vers un cardiologue qui pratiquera une épreuve d'effort. C'est un électrocardiogramme réalisé pendant que vous pédalez ou que vous marchez sur un tapis roulant à des intensités croissantes, destiné à évaluer les facultés d'adaptation de votre organisme à l‘effort.

Autour de l'activité sportive
l'échauffement, même s'il peut sembler fastidieux, est une étape de préparation à l'effort essentielle, que l'on soit débutant ou sportif de haut niveau. Pour être réellement efficace, il doit durer une vingtaine de minutes et être progressif, pour préparer au mieux, muscles et articulations, à l'effort auquel vous allez les soumettre. Pendant l'effort, les muscles peuvent utiliser un débit sanguin 4 à 5 fois supérieur à leur consommation de repos, ce qui nécessite une montée progressive en puissance. Au niveau des articulations, l'échauffement permet de réveiller en douceur les «récepteurs nerveux chargés de surveiller le bon déroulement des mouvements».

Les muscles n'ont pas tous la même fonction. Certains sont dits statiques, d’autres dynamiques. Les muscles statiques ont un tonus au repos et nous permettent de maintenir des positions immobiles, tout en étant capables de se contracter lors d'un mouvement. Ces muscles ont tendance à être hypertoniques et raccourcis et ont donc besoin d'être étirés. C'est le cas des ischio-jambiers (arrière des cuisses), des mollets ou des adducteurs (intérieur des cuisses). Les muscles dynamiques, à l'inverse, ne fonctionnent que lorsqu’ils sont sollicités et ont tendance à l'hypotonie. Ils ont donc besoin d’être tonifiés comme par exemple les abdominaux ou les quadriceps (muscles des cuisses). Lorsqu'il existe un déséquilibre entre ces deux types de groupes musculaires, des douleurs articulaires peuvent apparaître. Les étirements ont pour but de rétablir cet équilibre et de prévenir ces douleurs.

Un étirement ne doit pas être douloureux. La mise en tension doit être lente et progressive et se faire sur l'expiration. L'étirement doit être maintenu environ 30 secondes, sans blocage de la respiration. Le relâchement se fait sur l'inspiration, tout aussi progressivement que la mise en tension. Les étirements doivent être pratiqués avant et après l'effort. Avant, ils concernent plutôt les muscles statiques et font partie intégrante de l'échauffement. Après, ils permettent de limiter les courbatures. L'accent doit être mis sur les muscles sollicités par l'activité physique, qu'ils soient statiques ou dynamiques.

Enfin, le choix du matériel est, lui aussi, essentiel. Il doit être adapté à votre niveau de pratique, à votre morphologie, et être en bon état, qu'il s’agisse des chaussures, d'une raquette ou d'un vélo. Ne négligez pas les conseils d'un professionnel. Ils vous seront bien utiles devant l'ampleur des gammes proposées.

Pratiqué comme moyen de gérer le stress, le sport permet d'évacuer les toxines et l'énergie accumulées par le processus même du stress.

A chacune et chacun de trouver "son" sport.

Par exemples, une femme de 30 ans habitant une zone urbaine va particulièrement apprécier la pratique du jiu-jitsu. Cette activité va générer une mise en forme, une dépense physique et lui donner de l'assurance par rapport à l'insécurité qu'elle peut avoir dans son cadre de vie. Un homme du même âge peut préférer le footing. Un plus jeune va s'adonner à la compétition dans une autre discipline (la relaxation et la sophrologie peuvent là entrer en jeu pour la concentration et la dynamique du "gagnant"). La gymnastique peut, elle, être pratiqué par des personnes plus âgées etc